Yüksek tansiyon (hipertansiyon), kalp krizi, felç ve böbrek hastalığı riskini artıran ciddi bir sağlık sorunudur. Tansiyonu düşürmek ve kontrol altında tutmak için genellikle yaşam tarzı değişiklikleri ve bazen ilaç tedavisi gereklidir.
Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları edinmek, yüksek tansiyonu düşürmenin ve genel sağlığı iyileştirmenin en etkili yollarından biridir.
Kalp sağlığına uygun bir diyet benimsemek tansiyon üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Tuz (Sodyum) Tüketimini Azaltın: Günlük sodyum alımını 2300 mg (yaklaşık 1 çay kaşığı tuz) altına, ideal olarak 1500 mg altına düşürmek hedeflenmelidir. İşlenmiş gıdalardan, fast food'lardan ve salamura ürünlerden kaçının.
Potasyum Açısından Zengin Gıdalar Tüketin: Potasyum, sodyumun vücuttaki etkilerini dengelemeye yardımcı olur. Muz, avokado, ıspanak, tatlı patates, kuru fasulye gibi besinler iyi potasyum kaynaklarıdır.
DASH Diyeti (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Uygulayın: Bu diyet, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve kuruyemişler açısından zengin, doymuş yağ ve kolesterol açısından fakir bir beslenme planıdır.
İşlenmiş Gıdalardan Kaçının: Şekerli içecekler, beyaz ekmek, hamur işleri gibi işlenmiş gıdalar yerine tam tahıllı ürünleri tercih edin.
Sağlıklı Yağlar Tüketin: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişlerde bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara odaklanın. Doymuş ve trans yağlardan uzak durun.
Düzenli egzersiz, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz (tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme) yapmayı hedefleyin.
Direniş egzersizleri (ağırlık kaldırma) de kan basıncını düşürmede faydalı olabilir, ancak öncesinde doktorunuza danışın.
Fazla kilolu veya obez olmak tansiyonu yükseltir. Kilo vermek, tansiyonu önemli ölçüde düşürebilir.
Hedeflenen sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak ve bunu korumak için diyet ve egzersizi birleştirin.
Her 10 kg ağırlık kaybının tansiyonu 5-20 mmHg düşürebileceği gösterilmiştir.
Kronik stres, tansiyonu yükseltebilir.
Stresi azaltmak için yoga, meditasyon, derin nefes egzersizleri veya hobiler gibi rahatlama tekniklerini uygulayın.
Yeterli dinlenme ve boş zaman ayırın.
Bu alışkanlıklar tansiyonu olumsuz etkiler.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın. Kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki kadehten fazla olmamalıdır.
Sigara: Sigarayı bırakmak, kalp hastalığı riskini ve tansiyonu düşürmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
Yetersiz veya kalitesiz uyku, yüksek tansiyon riskini artırabilir.
Her gece 7-9 saat uyumaya özen gösterin.
Düzenli bir uyku programı oluşturun.
Uyku apnesi gibi uyku bozuklukları varsa tedavi ettirin.
Yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olmadığında veya tansiyon çok yüksekse, doktorunuz ilaç tedavisi önerebilir.
Tansiyon ilaçları (diüretikler, ACE inhibitörleri, ARB'ler, beta blokerler, kalsiyum kanal blokerleri vb.) doktor kontrolünde ve düzenli olarak kullanılmalıdır.
İlaç dozajı ve türü kişiye özel olarak belirlenir.
Tansiyonunuzu evde düzenli olarak ölçmek ve doktorunuzla paylaşmak tedavinin etkinliğini anlamak için önemlidir.
Doktorunuzun önerdiği sıklıkta tansiyonunuzu ölçün.
Ölçüm sonuçlarını bir deftere not alın veya elektronik olarak kaydedin.
Yüksek tansiyonunuz varsa veya tansiyonunuzu düşürmek istiyorsanız, öncelikle bir sağlık uzmanına danışmanız çok önemlidir. Doktorunuz size en uygun tedavi planını ve yaşam tarzı değişikliklerini önerecektir. Kendi başınıza ilaç kullanmayı bırakmayın veya dozajını değiştirmeyin.