Squat, tüm vücudu çalıştıran, özellikle alt vücut kaslarını (kuadriseps, hamstring, kalça kasları) güçlendiren temel ve etkili bir bileşik egzersizdir. Doğru formda yapmak, sakatlanma riskini azaltır ve egzersizin faydalarını maksimize eder.
Squat yapmaya başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak ve eklemlerinizi hazırlamak önemlidir. Hafif kardiyo ve dinamik esneme hareketleri ile vücudunuzu hazırlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı (yaklaşık 10-30 derece) gösterebilir. Bu, kalça ve dizlerinizin doğal hareket etmesine olanak tanır.
Ayakta dik durun, omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekin. Göğsünüzü dışarı çıkarın. Bakışlarınız her zaman karşıda veya hafifçe aşağıda olmalı, boynunuzu omurganızla aynı hizada tutmalısınız.
Ayaklar omuz genişliğinde açık, parmak uçları hafif dışarı dönük. Kollarınızı denge için öne uzatabilir veya göğsünüzde birleştirebilirsiniz. Sırtınız düz, karın kaslarınız sıkı.
Kalçalarınızı geriye doğru iterek çökmeye başlayın, sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturuyormuş gibi. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı yönde olmalı ve asla içeriye doğru bükülmemeli. Vücut ağırlığınızı topuklarınızda tutmaya özen gösterin. Göğsünüzü dik tutun.
Kalçalarınızın dizlerinizle aynı seviyeye gelene kadar veya biraz daha derine (mümkünse) inmeye devam edin. Kalçalarınızın yere paralel veya altına indiği bu nokta, squat'ın en derin ve etkili kısmıdır. Sırtınızın düzlüğünü koruyun ve topuklarınızı yerden kaldırmayın.
Topuklarınızdan güç alarak yukarı doğru itin. Kalça ve karın kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dizlerinizi yukarı çıkarken kilitlemeyin, hafif bir bükülme ile bitirin.