Squat, tüm vücudu çalıştıran, özellikle alt vücut kaslarını (kuadriseps, hamstring, kalça kasları) güçlendiren temel ve etkili bir bileşik egzersizdir. Doğru formda yapmak, sakatlanma riskini azaltır ve egzersizin faydalarını maksimize eder.
Squat yapmaya başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak ve eklemlerinizi hazırlamak önemlidir. Hafif kardiyo ve dinamik esneme hareketleri ile vücudunuzu hazırlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde, hatta hafifçe daha geniş bir açıyla konumlandırın. Ayak parmak uçlarınızın dışa doğru, yaklaşık 10-30 derecelik bir açıyla baktığından emin olun. Bu duruş, kalça ve dizlerinizin doğal bir eksen üzerinde hareket etmesini sağlar.
Ayakta dik bir duruş sergileyin, omuzlarınızı nazikçe geriye ve aşağıya doğru konumlandırın. Göğsünüzü dışarıya doğru kabartın. Başınızın dik, bakışlarınızın ise karşıda veya hafifçe aşağıda bir noktaya odaklandığından emin olun; böylece boynunuz omurganızla doğal bir hizayı koruyacaktır.
Ayaklar omuz genişliğinde açılır, parmak uçları hafifçe dışa bakar. Dengenizi korumak için kollarınızı ileri doğru uzatın veya göğsünüzde birleştirin. Sırtınızın tamamen düz olduğundan ve karın kaslarınızın sıkıca içeride tutulduğundan emin olun.
Harekete başlarken kalçalarınızı yavaşça geriye doğru itin, adeta arkanızdaki bir sandalyeye oturuyormuş gibi. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı doğrultuda hareket ettiğinden ve asla içeriye doğru kapanmadığından emin olun. Tüm vücut ağırlığınızı topuklarınızda hissedin ve göğsünüzü baştan sona dik tutun.
Çöküşe devam edin; kalçalarınızın dizlerinizle aynı seviyeye gelmesini veya mümkünse biraz daha aşağı inmesini hedefleyin. Kalçalarınızın yere paralel bir konuma ulaştığı veya altına indiği bu an, squat'ın en derin ve kasları en çok çalıştıran noktasıdır. Bu pozisyonda sırtınızın düzlüğünü kesinlikle bozmayın ve topuklarınızı yerden kaldırmayın.
Topuklarınızdan güçlü bir itişle yukarı doğru yükselin. Kalça ve karın kaslarınızı sıkarak başlangıçtaki dik duruş pozisyonunuza geri dönün. Hareketi bitirirken dizlerinizi tamamen kilitlemeyin; hafifçe bükülü bırakarak eklemlerinizi koruyun.
Topukların Yere Temasını Kaybetmek: Ayaklarınızdaki topukların yerden kopması, denge kaybına yol açar ve dizlerinizde gereksiz bir yük oluşmasına neden olur.
Dizlerin İçeriye Çökmesi: Dizlerinizin içeri doğru kapanması ("Valgus" duruşu), diz eklemlerinize zarar verebilir. Daima dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada veya hafifçe dışarıya dönük olduğundan emin olun.
Sırtın Yuvarlanması ("Wink"): Squat'ın en alt noktasında sırtınızın alt kısmının yuvarlanması ("Wink" olarak bilinir), omurganız üzerinde baskı oluşturur. Bu hareketi yaparken sırtınızın dümdüz kalmasını sağlayın.
Yeterince Derin Çökmeme: Kalçalarınızın diz seviyesinin altına inmemesi, tam bir squat formundan sapmadır. Daha derin bir çöküş, kalça kaslarınızın daha etkili bir şekilde devreye girmesini sağlar.
Ayna Kullanımı: Başlangıçta hareket formunuzu izleyebilmek ve kontrol etmek için bir ayna karşısında squat yapmayı deneyin.
Vücut Ağırlığı ile Başlama: Doğru hareket kalıbını öğrenmek adına önce vücut ağırlığınızla squat yapmaya başlayın. Formunuz mükemmelleştiğinde, ağırlık eklemeyi düşünebilirsiniz.
Nefes Kontrolü: Aşağıya doğru çökerken nefes alın, yukarıya doğru yükselirken nefes verin.
Isınma ve Soğuma: Her antrenman öncesinde kaslarınızı ısıtarak ve sonrasında soğuma hareketleri yaparak sakatlanma riskini minimize edin.